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2020年12月
居家運動新常態

疫情持續,令不少人對外出運動感到卻步。然而,若長期缺乏運動,身體機能也會倒退,因此近期興起了家居運動,即使宅在家也能動起來。到底在疫情下,大眾如何提高健康運動意識來迎接這個新常態?
 

 

根據世界衛生組織的建議指標:5至17歲的青少年每日需要有60分鐘的運動, 18歲至64歲的成人亦應每日有30分鐘運動,長者則與成人相若。疫情期間,外出機會減少,不少人也疏於運動。香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德指出,運動其實不限於跑步、游水、打羽毛球等有氧運動,運動概念可以融入日常生活,善用家中環境來消耗能量。“下班回家時,可以選擇步行、行樓梯;看電視時,可做原地跑、仰臥起坐或掌上壓。只要你具備健康運康運動意識,就時刻都可以維持自己的運動量。”

 

健康意識有助養成運動習慣

近年穿戴式運動裝置十分普及,不少人利用智能手錶的計步功能,以“日行一萬步”為運動指標。雷雄德坦言,這僅屬合標且不夠全面,因步行只集中在下肢的肌肉鍛鍊,大家應該適當加入如掌上壓、平板支撐等針對上肢和核心肌肉力量的訓練,令身體大部份的大肌肉也得到鍛鍊,如在家中可兼顧有氧和無氧運動,則可同時訓練心肺功能和肌肉力量。

 

雷雄德並指出,穿戴式運動裝置亦提高大眾的健康意識。“當你建立了健康意識便會開始進行如運動等健康行為,無論是有氧運動、無氧運動,有助提高新陳代謝,對身體都有好處。”他建議,可運用手機的日曆為自己安排運動的時間,讓運動變成習慣;亦可添置一些簡單的健身器材,如啞鈴、拉力帶等,放置在家中當眼位置,當看到這些器材便提醒自己要做運動了。

 

無運動習慣進行HIIT要留神

香港人生活忙碌,可以花在運動的時間不多,因此近期在網絡上出現不少高強度間歇訓練(HIIT)的影片,廣受歡迎,成為不少人在家抗疫時的家居運動,也有人藉此減肥。雷雄德闡釋,HIIT是指在短時間進行有氧和無氧的運動,能短時間消耗大量能量,肌肉會出現運動後過度耗氧,即後燃效應,能提高身體的代謝率,故能達到較佳的減肥效果。

 

但雷雄德提醒,HIIT是由高強度運動和低強度運動相間,如沒有運動習慣的人士進行HIIT會較易受傷。“較少運動的人可先測試自己是否具備基本體能。一般來說,能夠持續慢跑15至20分鐘便具基本體能,可嘗試一些入門級的訓練。當身體適應了運動的強度之後,才逐步加強訓練強度。”

 

家居運動不能取代戶外活動

如家中有長者或兒童,進行家居運動時又有何注意的地方?雷雄德表示,長者可多加鍛鍊下肢肌肉及平衡力,減低跌倒風險。然而,長者家居防跌運動效果一般,因在封閉式環境運動,對肌肉協調的訓練有限,他建議長者可晨運,因過程中步幅或大或小、左右移動,下肢訓練更加全面。兒童方面,雷雄德表示,3至5歲的幼童每天需要180分鐘的運動,他們在發育期間需要跑動、跳躍、投擲和拋接等運動,鍛鍊心肺功能、身體肌肉及發展協調能力。

 

雖然在家運動未嘗不可,但雷雄德提醒,家居運動始終無法完全取代戶外運動、活動。“以行山為例,上落山徑可訓練肌肉收縮和協調能力,大自然環境不僅讓眼晴可以休息,也能調適心情,而接觸陽光對身體、皮膚也有益處。”